بسیاری از ما خواب کافی نداریم. صبح زود از خواب بیدار می شویم تا بچه ها را برای مدرسه رفتن آماده کنیم یا 
قبل از شروع کار، برای ورزش وقت بگذاریم. غروب هم باید به تعهدات آخر وقت مان برسیم، مثلا رسیدگی به 
وظایف کاری یا ارائه ی گزارش های روزانه، بنابراین دیروقت به رختخواب می رویم و زمانی که بالاخره سر
 خود را روی بالشت می گذاریم، آن قدر فکرمان درگیر کارهای روز بعد است که نمی توانیم یک خواب خوب 
داشته باشیم!
به جای این که فکر کنید خوابِ کافی «نعمتی است که داشتن آن خوب است»، خوابِ درست در طول شب را یکی
 از اولویت های اصلی خود کنید. نداشتن خواب کافی روی سلامتی اثرگذار است. از این رو می تواند در عملکرد 
کاری شما هم اختلال ایجاد کند، زیرا قدرت حافظه و تواناییِ تمرکز شما را تضعیف می کند. همراه ما باشید


قبل از خواب حمام کنید
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود، زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

تنفس عمیق برای خواب عمیق
حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند.

موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد
وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آوا‌هایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

از روش تنفسی ۸-۷-۴ استفاده کنید
تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ روشی ساده اما قدرتمند برای آرامش قبل از خواب و تمدد اعصاب است. از این تکنیک علاوه بر خواب برای مواقعی که دچار استرس یا عصبانیت می‌شوید نیز می‌توانید استفاده کنید.

مراحل این تکنیک:
۱- ابتدا نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.

۲- از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو»  تولید کنید.

۳- دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.

۴- نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.

۵- دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید،  طوری که بازدمتان صدای «هوو»  دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.

۶- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

مارو در اینستاگرام دنبال کنید

از نور و تاریکی کمک بگیرید
نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود. مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری‌ کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.

تمرینات یوگاو مدیتیشن انجام دهید
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید

وقتی نیمه شب بیدار می شوید،هیچوقت ساعت را چک نکنید
این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!

بنشینید
دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید.
اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.

گوش هایتان را ماساژ بدهید
Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.

قبل از خواب کتاب بخوانید
یکی از بهترین و معروف‌ترین ترفندهای خوابیدن، خاموش کردن چراغ‌های اضافه، رفتن زیر پتو و خواندن کتاب قطور است. نیاز نیست کتابی روشنفکرانه انتخاب کنید، بلکه گاهی کتابی خسته‌کننده یا کسالت‌بار ممکن است به خوبی شما را به عالم خواب ببرد. خواندن، شما را وادار می‌کند تا از لوازم الکترونیکی‌تان و وسایلی که ذهن شما از نظر دیداری تحریک می‌کنند، جدا شوید و در نتیجه راحت‌تر بخوابید. بنابراین دفعه‌ی بعد که در خوابیدن مشکل داشتید، یکی از کتاب‌های کتابخانه‌تان را بردارید. شاید این کار بهترین راه حل برای خوابیدن باشد.

مقداری شیر گرم بنوشید
گاهی داستان‌های قدیمیِ مادربزرگ‌ها، نشانه‌هایی از منطق و واقعیت در خود دارند. مثلا این گفته‌ی قدیمی که نوشیدن شیر گرم به خوابیدن کمک می‌کند، نه تنها درست است بلکه ترفندی مفید برای کسانی است که می‌خواهند زودتر به خواب بروند. البته به دلیل بحث‌های پیرامون اثرگذاری تریپتوفان در خوابیدن، در حال حاضر تردیدهایی وجود دارد که شیر گرم یا نوشیدنی‌هایی با پایه‌ی شیر، باعث خواب‌ آلودگی می‌شوند؛ با این حال روان‌شناسان اثر ناخودآگاه نوشیدن شیر گرم را در نظر می‌گیرند، که به تجربه‌ی نوزادی و زمان نوشیدن شیر مادر و آرامش همراه با آن مربوط است. بنابراین به جای استفاده از چشم‌بند خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید تا در موقع بیدار شدن اول صبح، احساس بهتری داشته باشید.
لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
یکی از مهم‌ترین ترفندهای خواب برای افراد امروزی و مدرن، دور کردن لوازم الکترونیکی از اتاق خواب و کنار گذاشتن‌شان است. مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که نور آبی لوازم الکترونیک، توانایی مغزتان برای آغاز آرام شدن جهت خوابی با کیفیت بهتر را مختل کرده و حتی قبل از خواب، آرامش را از شما می‌گیرد. در عوض، سعی نمایید تا لپ‌تاپ، موبایل یا تبلت خود را یک ساعت پیش از خواب، خاموش کنید تا ذهن‌تان به خوبی آرام گیرد و در نتیجه به کیفیت خوابی که سزاوار آن هستید، برسید.

موفق باشید